Marathonvorbereitung

Wie verpflege ich mich optimal? 

Mit dem Berlin-Marathon ist der Marathonherbst mit einem Paukenschlag eingeläutet worden. Weltrekord bei den Frauen, Schweizerrekord für Tadesse Abraham und Fabienne Schlumpf! Auch Joëlle steckt aktuell mitten in ihrer Marathonvorbereitung. Bei ihr geht es aber weniger um die schnellstmögliche Zeit, mehr um das Erlebnis. Sie läuft am 5. November den berühmten New York City Marathon. Wie sie sich darauf ernährungstechnisch vorbereitet, erzählt sie in diesem Blog!

Das Training für den Marathon hat schon vor einiger Zeit begonnen. Die Kilometerzahlen in der Woche steigen und die Dauerläufe und Intervalleinheiten werden länger. Da gibt es auch in Bezug auf die Energie- und Flüssigkeitszufuhr einiges zu berichten. Als Fachexpertin für Sporternährung kann ich nicht nur meine eigenen Erfahrungen teilen. Die Verpflegung im Training und Wettkampf prägen auch meinen Alltag. 

Auf was achte ich vor der Trainingseinheit?

Da mein Marathon im Spätherbst stattfindet, verändern sich die Umgebungsbedingungen wie Temperatur oder Luftfeuchtigkeit während der Vorbereitungsphase stark. Das zwingt mich dazu, den Trainingsstart den Umgebungstemperaturen anzupassen. Meine langen Läufe starte ich bei Hitze frühmorgens. Wenn ich also bereits um 7 Uhr mit dem Training beginne, esse ich vorgängig ein wenig Brot und trinke einen Kaffee und Wasser. Die Portion ist eher klein und enthält vorwiegend leichtverdauliche Kohlenhydrate. Findet das Training etwas später statt, so esse ich meist 2.5 bis 3 Stunden vorher. Ich esse dann eine grössere Portion und baue Proteinquellen in mein Frühstück ein. Generell achte ich vor allem bei langen, harten Marathonintervall-Einheiten, dass meine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind. Bereits am Vorabend sind dann gute Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln nebst Gemüse und Proteinquellen auf meinem Teller. Auch am Morgen achte ich auf eine ausgewogene Mahlzeit mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten. 

Kohlenhydrate und Flüssigkeit bilden den Schlüssel während der Trainings

Die Hitze bereitet mir grosse Probleme. Ich schwitze schon bei 25 Grad rund 1.5 Liter pro Stunde. Die Flüssigkeitszufuhr ist für mich deshalb zentral. Laufe ich allein, bin ich mit einer Laufweste unterwegs. Am einfachsten ist natürlich, wenn ich Radbegleitung habe. Dies ist aber eher selten der Fall. Bei Laufintervallen plane ich die Einheit so, dass ich Runden absolviere oder hin-und-her laufe. Dies ermöglicht, meine Bidons zu platzieren. So kann ich regelmässig Flüssigkeit zuführen. Auch die Kohlenhydratzufuhr ist bei den längeren Einheiten sowie den Longruns zentral. Je näher zum Marathon, desto öfters versuch ich auch meine Rennverpflegung eins-zu-eins zu testen. Ich nehme dann alle 5 km einen Gel zu mir und trinke regelmässig. Auch mein Magen-Darm-Trakt muss sich schliesslich an diese Mengen gewöhnen. 

Regeneration beginnt mit der richtigen Ernährung

Meine langen Einheiten absolviere ich oft an unterschiedlichen Orten. Es kann gut sein, dass ich erst 45 bis 60 min nach dem Training zu Hause bin. Eine Kühltasche habe ich deshalb immer mit dabei. Dort habe ich nicht nur die Getränke für das Training, sondern auch die Verpflegung für danach. Gerade weil mein Schweissverlust enorm ist, befinde ich mich nach den Longruns meist in einem Flüssigkeitsdefizit. Direkt nach dem Training trinke ich 800 ml Elektrolytgetränk. Das ist erfrischend und liefert genügend Flüssigkeit und Salz (Elektrolyte). Auch ein Protein- oder Regishake ist immer mit dabei. Dieser liefert wertvolle und qualitativ gute Proteine, die meiner Muskulatur helfen, sich von all den Schlägen zu erholen. Da mein Appetit direkt danach nicht sonderlich gross ist, trinke ich meist ein weiteres Kohlenhydratgetränk oder einen Sirup. Diese drei Getränke helfen mir, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Zu Hause angekommen nehme ich zuerst mal eine wohlverdiente Dusche und esse danach eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Wenn möglich schaue ich, dass ich bereits eine Mahlzeit vorbereitet zu Hause habe. Danach folgt ein kurzer Nap und ich fühle mich neu geboren!