Dein erster Ultramarathon?

Meine fünf Tipps für eine erfolgreiche Vorbereitung

Silvan lernten wir kennen, als er an einem Donnerstag zu uns in den Shop kam, um eine leichte Regenjacke zu kaufen: Am Wochenende werde er am «Mountainman» am Start stehen, das Wetter sei schlecht, er brauche eine Jacke. Akribische Planung geht wohl anders. Mittlerweile hat Shoprunner Silvan den Vierwaldstättersee umrundet und so manchen Ultramarathon in den Beinen. Was er für seine Abenteuer braucht und wie er sich gezielt vorbereitet, das weiss er heute genau. Und teilt seine wertvollen Erfahrungen hier mit dir. 

Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Ultramarathon, den «Mountainman» mit 65 km und 3460 Höhenmeter auf der Melchsee Frutt 2017. Nervös, mit entzündeter Achilessehne und Strassenschuhen ging ich an den Start. Der Lauf war die reinste Tortur und ich wurde beinahe vom «Besenwagen» aus dem Rennen genommen. Es ist nicht so, dass ich nicht trainiert hätte, im Gegenteil! Ich hatte zu viel und falsch trainiert. In der Zwischenzeit habe ich einiges dazugelernt und mehrere Ultramarathons erfolgreich beendet. In diesem Blog will ich dir meine fünf Tipps zur Vorbereitung für deinen ersten Ultramarathon mitgeben.

Die Planung

Du fragst dich vermutlich, wie lange du für einen Ultramarathon trainieren musst. Dafür gibt es leider keine einfache Antwort, weil es von deiner aktuellen Fitness und dem Schwierigkeitsgrad des Ultramarathons abhängig ist. Klar ist, wenn der Lauf deiner Wünsche weit ausserhalb deiner Komfortzone liegt, musst du dich mit einer Vorbereitungszeit von sechs Monaten und mehr abfinden. Für mein Traumprojekt, der Umrundung des Vierwaldstättersees 2018, brauchte ich eineinhalb Jahre für die Vorbereitung. Ich empfehle dir einen Lauf auszusuchen und dir ausreichend Zeit für die Adaption des Körpers zu geben.

Das Training

Nachdem du deinen Lauf ausgesucht hast, kannst du mit deiner Trainingsplanung starten: Analysiere eine typische Woche mit all deinen Aktivitäten und schaue, wann du Trainingseinheiten einbauen kannst. Meine Trainingswoche ist sehr einfach aufgebaut.

Am wichtigsten ist, dass du dich daran gewöhnst, lange auf den Beinen zu sein und dich im Ultramarathon-Gelände fortzubewegen. 

Ich mache am Wochenende einen langen intensiven Trainingslauf von über vier Stunden, welcher den Bedingungen des Ultramarathons bezüglich Höhenmeter und dem Gelände nahekommt. In der Mitte der Woche, nachdem ich mich von der langen Einheit erholt habe, mache ich einen Lauf mit mittlerer Intensität von gut zwei Stunden, um zwei fixe Anreize zu setzen. Die restliche Zeit fülle ich mit lockeren kurzen Trainingseinheiten. Neben dem Lauftraining dehne ich regelmässig und baue zusätzliche Krafttrainings ein. Dies ist jedoch nicht zwingend notwendig. Am wichtigsten ist, dass du dich daran gewöhnst, lange auf den Beinen zu sein und dich im Ultramarathon-Gelände fortzubewegen. 

Die Ernährung 

Mit höherem Trainingsvolumen steigt auch der Bedarf an Kalorien und der Flüssigkeitszufuhr. Mache aus der Ernährung jedoch keine Wissenschaft und belaste den Körper neben den vielen Kilometern nicht zusätzlich mit einem strikten Plan. Bei längeren Ultramarathons ist es üblich, dass du neben den typischen Zucker-Produkten auch z. B. Pasta isst. An meinen langen Trainingsläufen verpflege ich mich deshalb gerne auf einer Berghütte. Es ist eine gute Vorbereitung, während dem Training zu essen und mit vollem Magen weiterzulaufen. So gewöhnst du dich daran und lernst, was du verträgst.

Die Ausrüstung

Deine wichtigsten Begleiter sind die Trailrunning-Schuhe und der Laufrucksack. Ich habe verschiedene Schuhe im Wirth Sport in Luzern ausprobiert und laufe aktuell mit dem stark gedämpften «Trabuco Max 2» und einem leichteren Modell, dem «GEL-FujiTrabuco Sky» von Asics. Die beiden Schuhe sind ideal für Bergläufe und bieten mir eine gute Abwechslung. Als Laufrucksack benutze ich aktuell ein älteres Modell von Raidlight, weil mir dieses gut anliegt und ich damit längere Distanzen ohne Reibungsstellen zurücklegen kann.

Die Veranstalter der Ultramarathons schreiben ausserdem eine so genannte «Packliste» für den Rucksack vor. Diese Packliste solltest du unbedingt studieren und dich beim Training an das zusätzliche Gewicht gewöhnen. Weiter lohnt sich eine Sportuhr mit lang anhaltender Batterie und einer Navigationsmöglichkeit mit GPS. Je länger dein Ultramarathon ist, desto eher solltest du dich mit Laufstöcken anfreunden. Deine Beine werden dir dafür dankbar sein.

Die Mentale Vorbereitung 

Du willst mit einem Ultramarathon deine Grenzen austesten? Dann sei willkommen in einer Welt, in welcher deine Willenskraft auf die Probe gestellt wird. Glücklicherweise kannst du die mentale Stärke trainieren und ich empfehle dir, dich regelmässig schwierigen Herausforderungen zu stellen und auf deine mentale Gesundheit zu achten. Zur Verbesserung der mentalen Stärke gibt es verschiedene Techniken, «Visualisierungen» zum Beispiel. Ich begnüge mich jedoch mit intensiven Trainingsläufen und bewussten Erhohlungspausen als mentale Vorbereitung. Für den Rest des mentalen «Training-Defizites» muss mein Dickkopf während des Ultramarathon einspringen.

Ich wünsche dir viel Erfolg mit deinem Ultramarathon-Abenteuer und geniesse diese einmalige Erfahrung!

Sportliche Grüsse
Silvan